Basisdaten

Aktivität

Ziel

Ergebnisse

Umsetzung

1. Basisdaten

Angaben für die Berechnung des Grundumsatzes (BMR).

Geschlecht

Männlich

Weiblich

Alter (Jahre)

Körpergröße (cm)

Aktuelles Gewicht (kg)

Zielgewicht (kg) (optional) Wenn angegeben, werden Protein, Fett und Kohlenhydrate pro kg Zielgewicht berechnet.

Bitte Alter, Größe und aktuelles Gewicht vollständig und sinnvoll eingeben.

2. Aktivitätsprofil

Wähle den Alltag, der deiner Woche am nächsten kommt. Der Faktor multipliziert deinen BMR zum TDEE.

Sehr niedrig 1,2

Überwiegend sitzende Tätigkeit, kaum Bewegung, unter 4.000 Schritte/Tag.

Leicht aktiv 1,375

Bürojob, aber etwas Alltagsbewegung, z. B. 4.000–7.000 Schritte/Tag.

Moderat aktiv 1,55

Viel Gehen oder 3–4× Training/Woche, ca. 7.000–10.000 Schritte/Tag.

Sehr aktiv 1,725

Körperlich fordernder Job oder 5–6× intensives Training/Woche.

Extrem aktiv 1,9

Schwerstarbeit, Leistungssport, täglich hohe Belastung.

3. Ziel & Tempo

Wähle aus den folgenden Kategorien (Erhalt, Fettverlust oder Aufbau) und die von dir gewünschte Gewichtsentwicklung pro Woche.

Erhalt

Erhalt (Gewicht halten)

Fettverlust

−0,25 kg/Woche (sanfter Fettverlust)

−0,5 kg/Woche (klassisches Defizit)

−1 kg/Woche (aggressiv, kurzzeitig)

Aufbau

+0,25 kg/Woche (langsamer Aufbau)

+0,5 kg/Woche (klassischer Aufbau)

1 kg Fett bzw. Körpermasse entspricht grob ~7.700 kcal. Das tägliche Minus oder Plus orientiert sich an dieser Größe.

4. Ergebnisse

BMR, TDEE, Defizit/Überschuss und Makros basierend auf deinen Eingaben.

Grund-
umsatz

–

BMR in kcal/Tag (nur Ruheenergiebedarf).

Gesamt-
umsatz

–

TDEE in kcal/Tag inkl. Aktivität.

Ziel-
kalorien

–

Achtung: Das gewünschte Kalorienziel würde unter deinen Grundumsatz (BMR) fallen. Zielkalorien wurden auf deinen BMR angehoben. Statt weniger zu essen, sollte der Verbrauch durch Alltagsbewegung und Training erhöht werden.

Geschätzte Dauer bis zum Zielgewicht

–

Wird berechnet, wenn Zielgewicht und Tempo gewählt sind. Der Prozess verläuft nicht linear; Plateau-Phasen sind normal. In solchen Phasen Daten prüfen, Alltag und Training optimieren oder ein kostenloses Analysengespräch nutzen, um eine Strategie zu erhalten, die sicher, unkompliziert und nachhaltig zum Wunschgewicht führt.

Kostenloses Analysengespräch & Strategie

Makronährstoff

Gramm/Tag

kcal/Tag

% der kcal

Protein

–

Fett

–

Kohlenhydrate

–

Zusätzliche Orientierungswerte pro Tag

Ballaststoffe

mind. 25–35 g

oder etwa 0,3–0,5 g/kg Körpergewicht

Zucker*

max. ca. 10 % der Gesamtkalorien

wird dynamisch basierend auf deinen Zielkalorien berechnet

Salz

ca. 5–6 g Kochsalz

entspricht etwa 2–2,4 g Natrium

* Gemeint sind freie bzw. zugesetzte Zucker (z. B. in Getränken, Süßigkeiten, Honig, Sirup), nicht der natürlich gebundene Zucker in Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten.

Berechnungsgrundlage: BMR nach Mifflin-St-Jeor-Formel; Aktivitätsfaktoren nach etablierten PAL-Kategorien; 1 kg Körperfett ≈ 7.700 kcal. Makro-Empfehlungen (Protein, Fett) orientieren sich an gängigen sport- und ernährungsmedizinischen Empfehlungen. Richtwerte für Ballaststoffe, Zucker und Salz angelehnt u. a. an DGE- und WHO-Orientierungen.

Wenn du (unbewusst) dauerhaft unter deinem Grundbedarf liegst

Längere Phasen deutlich unter dem Grundumsatz können hormonelle Anpassungen, starken Hunger, Essanfälle, Leistungsabfall und Muskelverlust fördern. Häufig braucht es dann eine gezielte „Reverse Diät“ und eine saubere Analyse, um deinen Stoffwechsel, deine Nahrungsmenge und deinen Alltag wieder stabil aufzubauen. Wenn du unsicher bist, ob deine Strategie sinnvoll ist, lohnt sich ein kurzer Blick von außen.

Kostenloses Analysengespräch & Strategie sichern

5. Umsetzung

Von der Berechnung in die Praxis – so bringst du dein Kaloriendefizit sicher in den Alltag.

Wenn du keine Zeit mehr verlieren willst und direkt erfahren willst, wie du das jetzt sicher und mit geringstem Aufwand in Umsetzung bringen kannst, findest du auf der folgenden Seite ein kurzes Erklär-Video, das dir präzise und praxisnah zeigt, wie du dein Kaloriendefizit individuell gestalten kannst. So kannst du endlich nachhaltig abnehmen und deinen Traum von einem schlankeren Körper, mehr Energie und Lebensqualität wahr werden lassen – ohne viel Aufwand und bei geringstem Zeitinvest.

Klicke einfach auf den folgenden Button und sichere dir den nächsten Schritt zu deinem Wunschkörper.

Hier geht es zum gratis Erklär-Video